3 лесни трика, с които да се отървем от лошите навици

Някои лоши навици изглеждат дребни. Някои дори – безобидни. Но с времето се натрупват и изведнъж се чудим как сме стигнали до тук.

Сега невролог споделя три прости трика, които могат да помогнат да прекъснем циклите, тихо поемащи контрол над живота ни.

Д-р Ариф Хан, детски невролог, представя три практични метода – „смяна на сигналите“ (cue shift), „правило за една стъпка“ (one-step rule) и „пренаписване на наградата“ (reward rewrite), които могат да спрат негативните модели.

„Забелязвали ли сте как започва вашият ден?“ пита Хан в YouTube видео на канала си The Brain Project. „Отваряте очи и ръцете ви вече знаят какво да правят – същите приложения, същият път до кухнята, същите рутинни действия, които никога всъщност не сте избрали. Чувства се автоматично, защото наистина е така. Навиците не са черта на характера, а неврални преки пътища, които мозъкът изгражда, за да пести енергия.“

Според Хан навикът започва със „сигнал“ – чувство или стимул – и ключът е да се забележи какво се случва точно преди поведението, за да може цикълът да бъде прекъснат и да се избере различна реакция.

Той съветва също така големите цели да се разделят на малки, постижими стъпки и да се замени старата награда с нова – например дълбоко вдишване или момент на гордост, така че мозъкът все пак да получи удовлетворение.

На своя канал Хан обяснява как мозъкът формира нови поведения. Веднъж създаден, умственият „кратък път“ се използва от мозъка, дори ако е вреден.

„След като мозъкът създаде кратък път, той обича да го използва, дори когато този път е против вас“, казва Хан.

Експертите обясняват, че мозъкът предпочита пътя с най-малко съпротивление. Разчитането на познати рутини изисква по-малко енергия, отколкото вземането на нови решения или планирането за непредвидени ситуации. Затова промяната на поведение често изглежда трудна – тя прекъсва гладък, утъпкан неврален път и кара мозъка да работи повече.

„Дълбоко в мозъка ви има структура, наречена базални ганглии. Можете да я мислите като автопилотна система“, обяснява Хан. „Когато повтаряте поведение достатъчно пъти, тази част от мозъка го запазва като модел.“

Когато мозъкът разпознае познат стимул, той предполага, че действието е лесно и го повтаря. „Това не е липса на воля, това е чиста биология“, казва Хан преди да сподели триковете за справяне с навиците.

Първият метод е „смяна на сигналите“ – да се осъзнава моментът, в който се появява желанието за навика. „Истинската работа започва по-рано. Попитайте се: какво се случва точно преди навика? Какво усещахте тогава? Какво избягвахте тогава?“ Ключът е да се идентифицира емоцията или стимулът точно преди поведението – това е моментът, в който автоматичният цикъл може да бъде прекъснат.

Следва „правилото за една стъпка“, което се фокусира върху поставянето на реалистични цели, за да не се претовари мозъкът. „Мозъкът не се съпротивлява на промяната, защото е мързелив. Той се съпротивлява, когато промяната изглежда твърде голяма. Частта на мозъка, която управлява планирането и дисциплината – префронталният кортекс – се уморява бързо. Когато задачата изглежда непосилна, мозъкът автоматично се връща към стария модел. Решението: смалете задачата. Не за да е по-лесна, а за да е неврологично постижима. Една стъпка – прочетете една страница, направете едно лицево, напишете едно изречение, изпийте една чаша вода.“

Третият метод е „пренаписване на наградата“ – навиците продължават, защото усещаме награда чрез отделяне на допамин. „За да счупите навика, не премахвайте наградата. Заменете я и след новото поведение дайте на мозъка нещо смислено – дълбоко вдишване, момент на гордост, физически жест като поставяне на ръката на гърдите. Истината е, че старите ви навици са изградени случайно. Новите ще бъдат изградени чрез осъзнатост.“

Смяна на сигналите – първо забележи момента, в който се появява желанието за лошия навик. Спри за секунда и помисли: „Какво почувствах преди да го направя?“ Това е моментът, в който можеш да избереш ново поведение вместо автоматичното.

Правило за една стъпка – вместо да се опитваш да промениш всичко наведнъж, направи само една малка стъпка. Например: прочети една страница, изпий една чаша вода или направи едно лицево. Малката стъпка е лесна за мозъка и постепенно води до промяна.

Пренаписване на наградата – мозъкът обича навиците, защото получава удоволствие (допамин). Вместо да премахваш наградата, замени я с нещо ново – дълбоко вдишване, малка гордост, ръка на гърдите. Така мозъкът усеща удовлетворение от новото, здравословно поведение.

Мария Пенчева