Прекарвайте по 5 минути на ден в такива движения и ще се движите по-добре за цял живот

 С напредването на възрастта сковаността и намалената подвижност могат да се почувстват неизбежни, което води до разпространеното убеждение, че поддържането на гъвкавост изисква дълги и досадни процедури за разтягане. Но това не е така. Не е необходимо да прекарвате часове в разтягане, за да се движите добре с напредването на възрастта - просто трябва да се движите по-разумно.

Чрез включването на прости, целенасочени двигателни навици в ежедневието си можете да подобрите и поддържате подвижността си с течение на времето, като поддържате тялото си функционално и устойчиво с напредването на възрастта.

Защо подвижността намалява с възрастта

Въпреки че стареенето води до естествени промени в организма, като намаляване на мускулната маса, скованост на ставите и по-бавно възстановяване, загубата на подвижност не трябва да е една от тях. Самото остаряване не ограничава автоматично вашата подвижност - това прави липсата на движение.

С напредването на възрастта много хора стават по-заседнали, което засилва свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и скованост на ставите. Когато престанете да се движите редовно в пълния диапазон на движение, тялото ви се адаптира, като намалява този диапазон. Това важи за всяка възраст, но с напредването на възрастта става още по-силно.

Добрата новина? Загубата на подвижност не е неизбежна. Прости и стратегически навици могат да ви помогнат да се движите добре през целия си живот. 

1. Движете цялото си тяло, както е проектирано

Помислете как се движите през деня: протягате ръце към предмети, дърпате вратите, клякате, за да си завържете обувките, въртите се, за да хванете колана, и стабилизирате ядрото си, за да седите и стоите изправени. Тези естествени движения се извършват в множество посоки и равнини на движение, но много хора не ги тренират редовно.

Подобно на ежедневните двигателни модели, упражненията трябва да се изпълняват и в трите равнини на движение: сагитална (напред и назад), фронтална (от страна на страна) и напречна (ротационна).

Тренирането на движението по всички начини, по които тялото ви е създадено да се движи, ви помага да останете функционални и подвижни, като същевременно предотвратява болките и травмите с напредването на възрастта.

 2. Движете се през целия ден, а не само когато тренирате

Мобилността не е свързана само с тренировките, а с начина, по който се движите през целия ден. Ако прекарвате по-голямата част от времето си в седнало положение, тялото ви се адаптира към тази позиция, което води до стегнати бедра и по-слаби постурални мускули.

Вместо да разчитате на дълги разтягащи процедури, които невинаги са ефективни, включете в деня си малки паузи за движение, като станете и се раздвижите само за няколко минути. Дори да нямате много място за движение, помага да сменяте често позите си и да се опитвате да протягате ръце, да се усуквате и да се навеждате по естествен начин.

Един от начините да превърнете редовното ежедневно движение в навик е чрез „натрупване на навици“, при което съчетавате упражнение с нещо, което вече правите. Например всеки път, когато ставате от стола, можете да направите пет въздушни клека или четири крачки назад. 

 3. Ангажирайте се с пет минути мобилност дневно

Започването на деня само с пет минути движение може да окаже значително влияние върху начина, по който се чувствате и движите през деня. А кратките упражнения за мобилност, като сутрешна йога, упражнения за стойка на бюрото или целенасочено разтягане от дивана, изпълнявани постоянно, ще имат голямо значение за способността ви да се движите добре с течение на времето.

Ежедневната работа за мобилност не е само за поддържане на гъвкавост - тя е и възможност да се консултирате с тялото си. Редовното раздвижване ви позволява да идентифицирате областите на стягане или дискомфорт, преди те да се превърнат в по-големи проблеми. Ако изпитвате болка или ограничени движения, които не се подобряват, консултирайте се с вашия лекар, физиотерапевт или специалист по двигателна активност, за да отстраните потенциалните основни проблеми.

4. Силова тренировка

Силовите тренировки са важен компонент за поддържане на качеството на движенията с напредване на възрастта. Упражненията за сила подпомагат подвижността, като поддържат ставите стабилни и запазват мускулната маса, за да предотвратят свързаната със сковаността слабост и да подобрят способността за възстановяване.

Силовите упражнения могат да се правят със свободни тежести, машини или просто със съпротивлението на собственото ви тегло. 

Дори две кратки 10-минутни силови тренировки седмично могат да се окажат полезни, особено когато се фокусират върху комбинирани движения - упражнения, които ангажират няколко мускулни групи и стави едновременно. Тези движения имитират действията в реалния живот, което ги прави по-функционални от изолираните упражнения. За да увеличите ползите за мобилността, важно е също така да включите сложни движения, които работят в трите равнини на движение.

  5. Дишайте по-добре, за да се движите по-добре

Практикувайте диафрагмено дишане, при което вдишването разширява повече долните ребра, отколкото горната част на гръдния кош.

Практикувайте диафрагмено дишане, при което вдишванията разширяват долните ребра повече, отколкото горната част на гръдния кош.

Моделът ви на дишане влияе пряко върху начина, по който се движите и чувствате в тялото си. Плиткото гръдно дишане създава излишно напрежение във врата, раменете и гръдния кош, което ограничава движенията и често води до хронични болки.

Няколко пъти на ден се опитвайте да се съсредоточите върху диафрагменото дишане, при което вдишванията разширяват повече долните ребра, отколкото горната част на гръдния кош. И не забравяйте да практикувате продължително издишване, както е указано по-долу, като напълно изпразвате белите си дробове, за да намалите напрежението в горната част на тялото, за да подобрите подвижността и да ангажирате и подравните ядрото си за по-голяма стабилност.

Опитайте това просто дихателно упражнение:

- Седнете със стъпала на пода.

- Поставете ръцете си върху долната част на ребрата.

- Докато вдишвате дълбоко в белите дробове, трябва да усетите разширяването на долните ребра под ръцете си.

- При пълното издишване ръцете ви ще върнат ребрата в изходно положение.

- Ако можете, опитайте се да удължите издишването до два пъти броя на вдишването. Например, ако вдишвате с четири пъти, опитайте се да издишвате с осем пъти повече.

- Правете по пет или повече вдишвания по този начин поне веднъж на ден - по възможност и повече.

Подобрявайки механиката на дишането, вие подобрявате стойката си, облекчавате хроничното напрежение и освобождавате функционалното движение на гръбначния стълб и раменете.

Помнете, че загубата на подвижност с възрастта не е даденост. Като превърнете движението в ежедневен навик и включите силови тренировки, можете да поддържате гъвкавост, стабилност и лекота на движенията, без да прекарвате часове в разтягане.

Източник: CNN