Как да отслабнем без загуба на мускули след 50-те?

Има един капан, който почти никой над 50-годишна възраст не забелязва навреме.

Когато се опитваме бързо да се отървем от мазнините в областта на корема чрез строги диети, прекомерни кардиотренировки или пропускане на хранения, заедно с мазнините губим и мускулна маса.

А именно загубата на мускули е един от факторите, които забавят метаболизма и ускоряват свързаните с възрастта промени в организма.

Затова целта не е просто да отслабнем, а да изгаряме мазнини, като същевременно запазваме мускулната си маса.

Ако постигнем този баланс, ще станем по-стройни, по-силни и по-енергични. В противен случай рискуваме да изглеждаме слаби, но с отпуснато тяло и още по-бавен метаболизъм.

Ето седем начина да постигнем желания резултат.

1. Намалете стреса

Мастната тъкан в областта на корема има значително повече рецептори за кортизол в сравнение с други мастни депа и дори може сама да произвежда този хормон. Кортизолът допринася за разграждането на мускулната тъкан и натрупването на мазнини около корема.

За да намалите стреса, отделяйте по една минута за бавно дишане през носа няколко пъти дневно.

2. Тренирайте с тежести поне два пъти седмично

След 30-годишна възраст човек може да губи между 3 и 5% от мускулната си маса на всяко десетилетие.

Силовите тренировки изпращат сигнал към организма, че трябва да запази мускулите, с които разполага.

След 50-те години този вид физическа активност е особено важен.

3. Приемайте достатъчно протеини през целия ден

След 50-годишна възраст мускулите реагират по-слабо на приема на протеини в сравнение с по-младите години. Затова достатъчният им прием става още по-важен.

Протеините помагат за запазването на мускулната маса, а повече мускули означават и по-бърз метаболизъм.

4. Спете между 7 и 9 часа

Сънят има много по-голямо значение, отколкото повечето хора предполагат.

Изследвания показват, че ограничаването на съня до четири часа може рязко да увеличи висцералните мазнини – тези, които се натрупват около вътрешните органи.

При еднакъв хранителен режим недостатъчният сън може също да доведе до приблизително двойно по-голяма загуба на мускулна маса.

Така лошият сън пречи едновременно на отслабването и на запазването на мускулите.

5. Две от най-подценяваните хранителни добавки след 50-те

Омега-3 мастните киселини могат да подпомогнат умереното намаляване на мазнините в коремната област и да ограничат възпалителните процеси.

Креатинът, една от най-добре проучените хранителни добавки, помага за запазването на мускулната маса и силата.

6. Разхождайте се преди закуска

Леката сутрешна разходка на гладно насърчава организма да използва повече мазнини като източник на енергия.

За разлика от интензивните кардиотренировки на гладно, спокойното ходене не би трябвало да води до загуба на мускулна маса.

Просто и ефективно.

7. Спрете постоянното похапване

Всеки път, когато се храним, нивата на инсулина се повишават. Докато те са високи, организмът е по-склонен да складира енергия, отколкото да изгаря мазнини.

Редовните хранения с достатъчни интервали между тях могат да бъдат много по-полезни от непрекъснатото похапване през целия ден.

Какво можете да направите още днес?

Ако трябва да изберете само една промяна, започнете с разходка преди закуска и три кратки почивки за бавно, спокойно дишане през деня.

Кои от тези навици вече спазвате и кои все още ви липсват? Споделете в коментарите и запазете тези съвети за здравословно отслабване след 50-те.

Кирил Пламенов